파당구쉬타아사나 엄지발가락을 이용해 척추를 곧게 펴내보자!

파당구쉬타아사나 (padangusthasana)의 이해

파다(pada)는 발, 앙구쉬타(angustha)는 엄지발가락, 아사나(asana)는 자세를 의미합니다.

엄지발가락을 잡으며 척추를 길게 늘여주는 자세인 파당구쉬타나는 등을 곧게 세우며 자세를 행하는 것이 중요한 자세입니다. 엄지발가락을 잡는 것은 척추를 좀 더 앞으로 길게 늘여주는데 도움이 되지만 발가락이 잡히지 않는다고 등을 굽혀 억지로 잡을 필요는 없습니다. 엄지발가락에 엄지손가락과 집게손가락과 가운데 손가락인 세손가락을 이용해 엄지발가락에 고리를 걸어줍니다. 척추를 곧게 펴 시선을 앞으로 멀리 바라보다 팔굼치를 구부려 상체를 다리 가까이 붙여주며 호흡하는 자세입니다.

 

아사나 순서와 방법

1) 양발을 어깨 넓이만큼 편하게 벌려 섭니다.
2) 양손을 허리에 얹습니다.
3) 날숨에 상체를 숙여 몸을 앞으로 접어줍니다. 허리에서 손을 떼어 엄지, 집게, 중지 손가락 세개를 이용해 엄지발가락에 고리를 걸어 잡아줍니다.
4) 들숨에 척추를 곧게 펴내고 가슴을 열어 시선을 앞쪽 멀리 응시합니다.
5) 날숨에 상체를 다리 가까이 붙여봅니다. 이때 자연스럽게 팔꿈치가 옆으로 벌어집니다. 이때 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
6) 가볍게 호흡하며 다리 뒷면의 느낌을 관찰해 봅니다.
7) 엄지발가락에서 손을 풀어 양손을 허리에 얹습니다.
8) 들숨에 상체를 천천히 세웁니다.
9) 양손을 내리고 다리를 모아 타다아사나 자세로 돌아옵니다.

 

낮은 난이도의 제안

파당구쉬타아사나를 행할 때 손가락이 엄지에 닿지 않는다면 양손을 종아리나 발목을 잡으면 됩니다. 혹은 무릎을 살짝 구부리고 발목을 잡아준 뒤 서서히 다리 뒤쪽을 펴내어 줍니다. 손의 위치보다 중요한 것은 척추를 곧게 유지하며 본인이 잡을 수 있는 위치에 손을 올려 두는 것입니다.

 

도움이 되는 key point

자세를 행할 때 가장 중요한 것은 등을 곧게 펴내는 것입니다. 또 다리 뒷면의 늘릴 때 무릎이 뒤쪽으로 과신전 되지 않도록 다리 앞쪽 근육을 잘 잡아줍니다. 다리 앞쪽의 근육은 엄지발가락을 바닥으로 내려주는 힘을 주면 도움이 되는데 잡고 있는 손가락과 엄지발가락이 서로 저항하는 힘을 가지면 자연스럽게 다리 안쪽에 힘이 들어가게 됩니다.

 

설명을 마치며

파당구쉬타아사나는 다리 뒷면과 척추의 유연함을 돕는 전굴자세의 기본이 되어줍니다. 엄지발가락을 잡음으로 다리 안쪽의 힘을 자연스럽게 주게 되며 나의 눈이 아닌 가슴이 가진 눈으로 아래를 내려다 보며 호흡하여 몸의 유연함과 이완을 돕는 아사나입니다.